Alimentación y estrés: ¿qué efectos tiene una buena alimentación en tu desempeño profesional?

La alimentación saludable es una de las principales “herramientas” de prevención de enfermedades que tenemos y, por diversos motivos, cuando estamos en épocas de mucho trabajo, estrés, bajos de ánimo o preocupados, lo olvidamos. Ya no sólo se nos olvida, sino que podemos cambiar nuestro patrón de alimentación provocando, a su vez, que rindamos peor en nuestro día a día. 

Debemos tomar conciencia de que las emociones, entre ellas el estrés, y la alimentación están íntimamente relacionadas. Algunas emociones pueden ser una de las causas de comer mal o en exceso, contribuyendo así a la obesidad, sobrepeso y demás problemas que afectan al cuerpo y a su funcionamiento y conlleva serias consecuencias.  

El estrés puede dar lugar a distintos fallos en nuestro patrón de alimentación entre los que cabe destacar: 

• Consumo elevado de productos ultra procesados, grasas y azúcar como golosinas, chocolatinas, bollería industrial, fritos, refrescos, etc. Alimentos muy calóricos, poco sostenibles y que no van a contribuir a las necesidades de nutrientes por parte de nuestro organismo dado que son “comida chatarra” y “sin calidad” nutritiva. 
• Saltarse comidas importantes, como es el desayuno, por intentar compensar los excesos del día anterior, no parar para comer o comer delante del ordenador, y luego darnos un atracón y no tener hambre para la cena. 

Como podemos ver, cualquiera de esos errores puede considerarse común en la mayoría de los empleados en situaciones de picos de trabajo y estrés. Al final caemos en el desorden, en la mala elección de los alimentos que componen nuestra alimentación, dando lugar a una falta de energía que nos puede pasar factura. Además de estas situaciones, caemos en un “hambre emocional” que nos lleva a buscar el “premio” o consuelo en la comida, dando lugar a una relación complicada con la alimentación. 

 ¿Cómo podemos identificar el hambre emocional? 

Cuando nos entre hambre y vayamos a la nevera, te recomiendo que bebas un vaso de agua tranquilamente y pienses en una manzana. Si la manzana nos basta, es hambre fisiológica. De no ser así, sería un hambre emocional y lo ideal sería distraerte con otra cosa.  

Un truco para ser conscientes de que tenemos hambre emocional es hacer un diario de todo lo que comemos y apuntar también las emociones que tenemos en el momento que lo estamos comiendo. 

 ¿Qué conductas nos pueden ayudar a abandonar este hábito? 

Nos ayudará a combatirlo o cambiar ese hábito: 

• Hacer un menú semanal, eso nos ayuda a no despilfarrar la comida y elegir bien los menús. Lo ideal es saber lo que vas a comer y establecer horarios y ver qué estás comiendo de manera saludable. Elegir alimentos de temporada, contribuyendo a una alimentación sostenible. 
• Elige alimentos saciantes. Por ejemplo, dentro de las frutas las que más sacian son: las manzanas, naranjas y plátano. Las sopas son aliados para cenas bajas en calorías o para empezar una comida.
• Las legumbres son saciantes además de nutritivas. Frutos secos, avena y cereales integrales, la patata y verduras como la zanahoria, nos saciarán bastante.
• Evita el azúcar. Trata de no tenerlo en casa y elegir opciones más saludables como yogures, fruta, etc. 

Los 10 alimentos que debes incluir en tu dieta para evitar el estrés  

• Hidratos de carbono complejos: aumentan la serotonina en el cerebro, (neurotransmisor relacionado con el control de las emociones). Incluye en tu menú granos integrales como la avena, quinoa, arroz, pan o cereales integrales. 
• Elimina o reduce al máximo el consumo de alcohol. Interfiere tanto en el estado de ánimo como en el sueño. 
• Bebe agua y elimina los refrescos. 
• Limita o evita la cafeína. No consumas bebidas con cafeína. Pueden hacerte sentir tenso y nervioso, además de interferir en el sueño. 
• Incluye frutas como:  
• Plátano rico en triptófano, uno de los precursores de la serotonina. Puede ser un gran aliado para calmar el estrés y reducir la ansiedad. 
• Frutos rojos como los arándanos, reducen el envejecimiento celular y calman el estrés. 
• Cítricos ricos en vitamina C. 
• Es importante que elijamos las frutas de la estación en la que nos encontremos. De esta forma, tomarás ese tipo de fruta en su mejor momento, repleta de vitaminas y minerales. 
• Kéfir: dada la importancia que tiene la flora intestinal en el estado de ánimo y cómo puede verse alterada a causa del estrés, el kéfir en el desayuno puede ser uno de los grandes aliados para combatirlo. Se trata de un excelente probiótico que va a ayudarnos a mantener el equilibrio en nuestra flora intestinal.
• Vegetales de hoja verde: su alto contenido en vitamina A, C, E, así como su contenido en minerales como son el calcio, potasio, magnesio y fósforo, están relacionados en la regulación del cortisol, la hormona del estrés. 
• Pescados azules: un ejemplo es el salmón, rico en ácidos grasos omega 3. Están implicados en la secreción de serotonina y reguladores del cortisol y la adrenalina. 
• Frutos secos: un ejemplo son las almendras ricas en zinc, vitamina B, E, magnesio ayudan a minimizar los efectos del estrés y, además, son saciantes. 

Es importante que nosotros ordenemos nuestro día a día teniendo un menú de comidas con alimentos de calidad y haciendo un consumo responsable de alimentos de temporada. Además, es vital incluir un equilibrio de proteína animal y vegetal, dando importancia a las verduras, incluyendo lácteos, granos integrales. Es decir, todos los grupos de alimentos de una manera equilibrada y reduciendo en la medida de lo posible los alimentos envasados en plástico.   

Debemos hacer una compra ajustada a un menú saludable, pensada para toda la familia. De esta manera, estaremos contribuyendo a una alimentación sostenible y conseguiremos combatir el estrés gracias a la incorporación de alimentos implicados en la regulación de las hormonas del estrés, como es el cortisol. Así nos sentiremos mucho más saludables y ágiles, y rendiremos mucho más en nuestro día a día. 

Un artículo de Leticia Garnica